妊娠すると子宮が大きくなって
腸が圧迫されるので
どうしても便秘しやすくなりやすいんですよね。

そうはいっても1週間も便が出ないと
お腹もパンパンになるし、
辛いですよね。

そこで今回は頑固な便秘を改善する方法について
お話したいと思います。

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妊婦さんの頑固な便秘解消方法!見直すのは食事から?

便秘解消でまず一度見直したいのが
やはり食生活です。

便秘に効く食物繊維は
既にしっかり取るようにしているよ!
という声が聞こえてきそうですが、
もう一度便秘に効果のある食べ物を
一緒に見ていきましょう。

◆玄米
玄米はちょっと食べにくいから嫌だ
と思われるかもしれませんが、
白米の約9倍もの食物繊維が含まれているので
毎日食べるご飯で食物繊維がしっかり摂れるんです。

全部玄米にしてしまうと、
苦手で食べにくいということもありますが、
白米:玄米=1:1の割合で混ぜ合わせて炊けば
そこまで食べにくさもないので、
白米を食べているなら玄米を毎日の食卓に
取り入れてみてはどうでしょうか。

ただ玄米の食物繊維は不水溶性
そのため体内で吸収されて大きく膨らみ
蝶を刺激して便通を促進する効果はあるのですが、
妊娠する前からの便秘っ子や
コロコロした便が出る便秘タイプなら
水溶性食物繊維の方が効果があるので、
不向きかもしれません

とはいえ、水溶性・不水溶性の食物繊維は
どちらかだけを摂ればOKではなく
バランス良くが大事なので
まだ玄米取り入れてないのであれば、
やってみる価値はあると思います。

◆こんにゃく
こんにゃくに含まれているグルコマンナンも食物繊維の一つで、
便秘解消に効果があると言われていますし、
なによりこんにゃくはほぼノンカロリーなので、
体重管理でヒーヒー言っている妊婦さんには
ありがたい食材の一つなんです。

グルコマンナンは本来は水溶性の食物繊維なのですが、
こんにゃくに加工する際に凝固剤を使うことで
不水溶性の食物繊維になってしまいます。

そのため腸の動きが鈍っていて
便秘になってしまっている場合は
効果が出やすいですが、
コロコロ便の場合は玄米同様、
不向きの可能性もあります

もしコロコロ便なのであれば、
カロリーはこんにゃくより高くなってしまいますが
こんにゃくゼリーは凝固剤が使われてなく、
グルコマンナンは水溶性食物繊維のままなので、
こちらを試された方が効果的かもしれません。

油分は足りてる?

いくら食物繊維をしっかりと摂取していても
体重増加が気になったり、
油っぽいものを受け付けなかったりで
脂質や油分が足りていないと
鹿のフンのようなコロコロ便になりやすい
です。

なぜかというと油は潤滑油の働きをしてくれて
腸管内の便をスムーズに運ぶ役割をしてくれるからです。

もちろん料理でオリーブオイルなどを使うのも
いいのですが、脂質をしっかりと含む食材もあります。
それがアーモンドとアボカドです。

◆アーモンド

不水溶性の食物繊維が含まれているアーモンド。
カルシウム、鉄、マグネシウムなどの
ミネラルも豊富に含まれている食材なんです。

ただアーモンドやナッツ系は食塩が使われているものも
多く販売されています。
妊娠中の塩分の摂り過ぎはNGなので、
アーモンドやナッツをおやつなどに
取り入れる場合は食塩不使用のものを選ぶようにしてくださいね。

◆アボカド
水溶性の食物繊維が含まれているアボカド。
森のバターと呼ばれるだけあって
食べたらちょっと脂っこい感じがしますよね。

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調べてみるとアボカドの脂分は全体の20%。
食べ過ぎはちょっとNGですが、
1週間に1回~2回程度食卓にアボカドを
取り入れてみるのも良いかもしれません。

便秘に効果があるといえば乳酸菌

乳酸菌といって一番に思いつくのがヨーグルトだと思いますし、
便秘だとヨーグルトが効くって聞いて
よく食事に取り入れたりもしていると思います。

ただ乳酸菌には動物性植物性の2種類があって
ヨーグルトやチーズ、牛乳などの動物性乳酸菌は
腸内を刺激する整腸作用があるのですが、、
胃酸に弱くて腸まで届きにくいと言われているんです。

そこで気をつけて摂取したいのが
ぬかづけやキムチ、漬物や味噌・しょうゆなどの
植物性乳酸菌を多く含む発酵食品です。

植物性乳酸菌は動物性乳酸菌に比べ
他の菌と共存でき、胃酸などでも簡単に分解されないため
動物性に比べ腸まで届きやすい
んです。

動物性乳酸菌は植物性乳酸菌の餌になってくれるので
今もしヨーグルトなどの乳製品を積極的に摂っているのに
便秘が解消されないのであれば、
そこに植物性乳酸菌をプラスしてみるのが
よいかもしれません。

便秘で1週間以上も便がでない妊婦さんなら水分不足かも?

食事を見直したら次に問いかけて欲しいのが
水分量って足りてる?という点です。

いくら食物繊維や脂質を取り入れた食事をしても
水分不足だと便が固くなりやすいんですし、
腸内に便が滞在する時間が長くなればなるほど
水分量が減って更に便がカチカチになってしまいます。

そこで日頃摂っている飲み物を思い出してみてほしいのですが、
何を飲んでいるかです。

妊娠しているから
カフェインを含んだ飲み物は
ガブガブとは飲んでいないと思うのですが、
カフェインを含むコーヒーや紅茶、烏龍茶や緑茶などの
利尿作用の高い飲み物を多く飲んでいては
おしっことしてせっかく摂取した水分が
排出されてしまうので、十分に水分補給ができていないこともあります。

またキンキンに冷えた飲み物も
内臓の働きを悪くし、
腸の動きも鈍くなってしまうので
便秘になりがちになります。

そのため水分補給をするにしても
温かい飲み物or常温の水や麦茶を
こまめに飲むように心がけましょう。

妊婦さんでもできる便秘の対処法は適度な運動?

食事も見直し、水分をしっかり取ることも意識している
でもなかなか便秘が良くならない
そんなときは適度な運動をするように心がけてみましょう。

どうして運動が便秘に効果があるのかというと
運動をすることで、血行が良くなり
その結果として腸が動くようになってくれるからです。

安定期に入れば
ウォーキングやマタニティーヨガなどもできるようになりますが、
妊娠初期でまだ運動はNGという場合などは
骨盤周りを適度に動かす体操を
日常生活に取り入れてみましょう。

骨盤周りを動かす体操って?

骨盤周りを動かす運動と言われても
ピンとこないと思うので
2つ紹介しますね。

1)座ったままで片方ずつお尻を交互に浮かせていく

2)畳や床に足を投げ出して座り
4~5歩前に進み同じ後退するおしり歩きを
3~4セット

この2つです。

そんなハードな運動ではないですので、
この程度の運動であれば、
妊娠初期でもできるので
運動が足りてないかも…
と思うようならやってみてくださいね。

さいごに

妊娠して子宮が大きくなると
便秘じゃなくても便秘になることもあるし、
元から便秘だと更に便秘が悪化してしまうケースが
多いです。

ただ便秘の症状は人それぞれ。

そこで、今回紹介したように
食物繊維と言われても
便秘の状態(コロコロ便or腸が動いてないのが原因)
によって水溶性を多めに取り入れたほうがいいのか
不水溶性を多めに取り入れたほうがいいのか変わってきますし、
乳酸菌にしても動物性と植物性の2種類あるけど
ヨーグルトなどの乳製品に頼っていたりする場合も
あったのではないでしょうか。

今の食事や飲み物などを見直し
結果として便秘改善に繋がれば
嬉しく思います。

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